Retour à la présentation de Sans Gluten

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ï Retour à la présentation de Sans Gluten

Cuisiner naturellement sans gluten c'est goûter aux crêpes à la farine de châtaignes, réaliser une pizza avec un fond de pâte à base de riz, réussir sauces et béchamels avec de la crème de quinoa ou de la purée de noix de cajou, utiliser les poudres d'amandes ou de pistaches pour élaborer des gâteaux… autant d'idées pratiques et faciles pour prendre plaisir à savourer les repas de tous les jours comme les repas de fête, les goûters ou le petit déjeuner !

   Soufflé parfumé à la châtaignes et sauce à la purée d'amandes… Couscous de quinoa… Gâteau moelleux à la carotte ( à la farine de riz )… de l'entrée au dessert, voilà un menu sans gluten !

   Les personnes allergiques au blé se trouvent souvent démunies devant les rayons alimentaires : il y a du blé "presque partout" !  Et même là où on

 

ne l'attend pas… Le gluten peut être présent sous une forme directe : chapelure, farine, semoule… dans les biscuits, gâteaux… du commerce ou sous une forme masquée : agents anti-agglomérants par exemple, principalement utilisés dans les sauces, les plats cuisinés, les préparations industrielles…

   Comment faire quand même des gâteaux et des desserts sans farine de blé ? La question m'a été souvent posé par des mamans d'enfants contraints à suivre un régime sans glulen.

   Dans la plupart des livres de cuisine, toute la pâtisserie se fait traditionnellement au blé, dans les recettes, il est rarement fait mention d'une autre farine. Sauf, bien sûr quand on s'attache à découvrir d'autres cuisines du monde.

   Et quand, gourmande comme moi,  on a goûté à des crêpes à la farine de sarrasin, fait des blinis avec de la farine

 

de lentilles, une crème anglaise à la farine de châtaignes ou à un clafoutis à la farine de riz… on se dit que c'est bien dommage que toutes ces ressources naturelles soient "oubliées" ou pour certaines, cantonnées à des spécialités régionales.

   C'est ainsi que l'idée de mon livre est venue, j'ai eu le plaisir de concocter de nouvelles recettes avec l'envie de proposer une cuisine goûteuse et variée !

   Le gluten est absent dans le riz, le soja, le sarrasin, le manioc (tapioca), le maïs, le millet, le quinoa, la pomme de terre, la châtaigne, l'amarante, l'arrow-root... Quand on explore également les possibilités des fruits secs (amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches…), de la  noix de coco, des patates douces, des légumes secs et évidemment de tous les légumes frais, c'est une cuisine largement inventive qui peut s'apprécier tous les jours…

   Pas facile de trouver équilibre et plaisir gustatif quand il faut éviter les nombreux aliments contenants du blé, donc du gluten.

   Voici des idées de plats faciles et savoureux.

Amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou, noix de coco…

On connaît bien la poudre d'amandes blanches souvent utilisée dans les gâteaux, mais, plus économique, vous pouvez réaliser une poudre d'amandes " maison ",  tout simplement en mixant finement les amandes entières, son parfum est différent et vous servira de base dans de nombreuses préparations.

   Par exemple, pour réaliser un gratin de fruits vite préparé : mélangez deux œufs avec une tasse de poudre d'amandes et un verre de lait de riz à la vanille (ou autre lait végétal),  versez sur des grains de raisins frais, des demi abricots, des mirabelles, des morceaux de poires... (selon la saison)

et mettez au four moins de 15 minutes. La poudre d'amandes blanches remplace avantageusement la chapelure pour saupoudrer sur des gratins de fruits ou de légumes. Et en version salée, essayez-la dans une délicieuse sauce : le pistou !

  Les poudres d'amandes, de noisettes, de pistaches et la noix de coco râpée font d'excellentes pâtisseries : macarons, petits gâteaux et même des fonds de tarte très moelleux.

   A noter que l'on trouve (encore très rarement) de la farine de noisettes, pour des petites crêpes apéritif façon blinis, c'est à goûter ! Et puis, il y a les purées d'oléagineux ! Noisettes, amandes, noix de cajou… sont broyés

à froid sur meule de pierre pour donner de véritables " crèmes " qui  sont une mine d'idées en cuisine. La purée d'amandes blanches et la purée d'amandes complètes, existent natures, sucrées avec du miel, parfumées au chocolat… selon le choix : à tartiner ou à cuisiner !  En délayant quelques cuillerées de purée de noix de cajou avec un peu d'eau tiède, vous réaliserez une sauce pour napper des asperges, des poireaux, du chou-fleur…  Ajoutez le parfum de la purée de noisettes dans un velouté de légumes…

   Préparez du " lait " végétal en délayant 1 cuillerée à soupe de purée d'amandes avec un bol d'eau tiède…

De délicieuses recettes grâce aux aliments sans gluten

Châtaigne

La châtaigne offre bien des possibilités culinaires. Au naturel, on la trouve sous une forme très facile à utiliser : déjà cuite et sous vide. Ainsi préparée vous la rajouterez à des potées de légumes, des soupes, des gratins…

   La farine de châtaignes permet de donner de l'onctuosité aux soupes, de préparer une délicieuse "crème anglaise", de confectionner une pâte à crêpes, un clafoutis aux fruits d'hiver…

   La purée nature de châtaignes servira

de base pour confectionner terrines, pâtés végétaux, farces, soufflés… sucrée, elle vous permettra de réaliser des gâteaux fondants, des soufflés de fêtes, des crèmes dessert…

   Si pour un soufflé traditionnel, on prépare habituellement une béchamel (à la farine de blé), faire un soufflé avec de la purée de châtaignes est une alternative facile. Celle-ci sert de base et il suffit de rajouter simplement les jaunes d'œufs et les blancs montés en neige.

   Et puis, il y a encore les " flocons de

châtaignes toastés ", ils cuisent en dix minutes dans un bouillon chaud. Vous pourrez les rajouter dans une soupe de légumes pour mixer en un onctueux velouté. Ils vous permettront aussi de réaliser des flans, des terrines aux légumes et même des desserts façon " gratins " ou " porridge " pour le  petit déjeuner.

   A base de châtaignes, on trouve également le " lait ". C'est en général une préparation instantanée à mélanger avec de l'eau. Elle permet de faire des flans, des clafoutis…

Manioc (tapioca)

Le tapioca se verse en pluie dans un liquide et cuit rapidement, les grains deviennent translucides et épaississent

la préparation.

   On en rajoute une ou deux cuillerées dans un potage quelques minutes avant d'arrêter la cuisson…

   Pour une crème dessert légère, on le faire cuire dans du lait de coco ou un lait végétal chocolaté.

Millet

La semoule de millet décortiqué cuit dans un liquide en une vingtaine de minutes.

En version salée, vous l'assaisonnerez de muscade, de curry, de safran…

l'accompagnerez d'un coulis de tomates. Version sucrée, vous l'enrichirez de raisins secs, de noix, amandes, noisettes, fruits confits, abricots secs, pruneaux…

Les flocons de millet se rajoutent dans

une soupe pour lui donner une consistance, vous pouvez aussi réaliser des galettes végétales, les flocons de millet apportent du moelleux et leur goût peu prononcé permet de les marier avec différents légumes.

Quinoa

Les petites graines de quinoa ont tout pour elles !

   Elles cuisent rapidement et sont surtout d'une grande richesse nutritionnelle.

Etonnez donc vos invités en leur proposant un "couscous" de quinoa !

   Il a très bon goût et se marie admirablement bien avec les légumes parfumés aux épices.

   Cuit, vous pourrez aussi mélanger le quinoa avec de la menthe ciselée, des fines herbes et de l'oignon hachés pour en faire un "taboulé" léger…

Une salade rafraîchissante : mélangez du quinoa cuit avec des dés d'avocat et des tranches de pamplemousse rose.

   On trouve aussi le quinoa sous forme de flocons, pour donner du corps au gratin de légumes, épaissir les potages…

   Ainsi, pour un cake aux légumes, vous mélangerez un bol de ratatouille ou de légumes cuits avec trois œufs entiers et trois cuillerées à soupe de flocons de quinoa.

   La farine de quinoa a un goût très prononcé, elle peut vous permettre de faire des sauces, des crèmes…

   A noter aussi, des préparations de pâte à tartiner à base de quinoa, de chocolat et de châtaignes.

Riz

Le riz offre bien évidemment une multitude de possibilités en cuisine.

   Vous choisirez sa farine (farine de riz complet) pour confectionner gâteaux, clafoutis… Pour une pâte à crêpes, je l'associe avec du lait de coco, le résultat est plus " moelleux " !

   La " crème " de riz est une farine précuite qui sert à épaissir les potages, réaliser sauces et crèmes …

   Version pâtes, on trouve des nouilles de riz, très légères, vous pourrez les préparer en salade comme en accompagnement.

En s'inspirant de la cuisine asiatique, pensez aux feuilles de riz pour confectionner des nems.

   Les flocons de riz viendront donner du corps à une terrine de légumes. Rajoutés à une soupe, ils permettent d'épaissir et de donner du velouté.

   Il existe aussi de la semoule de riz, très fine, elle donne une texture de crème une fois cuite.

   Le " lait " de riz sert aussi bien dans une omelette, un flan, un clafoutis ou une crème anglaise…

   Et le riz : complet, mi-complet, long, rond…

   Cuit pilaf, assaisonné d'un oignon émincé, parfumé au clou de girofle, au safran, au paprika, aux fruits secs, de petits dés d'un légume, mélangé à des lentilles corail, des pois chiches…

   En plat unique, façon riz cantonais (avec des légumes et de l'omelette émincée) ou d'inspiration paella (bien relevé de paprika, de tomates, de poivrons rouges, de tofu, de petits tronçons d'algues…) …

 

Il y a mille façons de cuisiner le riz ! Pour les utilisations en desserts, on préfère bien souvent le rond.

Sarrasin

La farine de sarrasin est bien connue pour la confection des crêpes et des fameuses galettes ! Mais elle apporte aussi un goût original aux préparations culinaires.

   Les "soba" sont des pâtes complètes à la farine de sarrasin. Présentées sous forme de larges spaghettis, vous les napperez d'un

coulis de légumes (champignons, potiron, aubergines…) ou ferez fondre une  noisette  de  "beurre"  végétal (purée de sésame, purée de noisettes…)

   Il existe aussi du  boulghour de sarrasin (il est prégermé et précuit ce qui le rend très digeste), sa cuisson est rapide et permet de réaliser des salades inspirées du taboulé.

   Comme pour le riz, vous verrez qu'il existe une farine de sarrasin précuite, appelée "crème",  pratique pour réaliser des sauces et épaissir des potages.

   Pour faire des croquettes ou donner une consistance à des pâtés végétaux, choisissez le sarrasin en flocons. Faites-les gonfler dans un peu de bouillon, ajoutez des légumes râpés, des œufs, des noix…

Soja

Le soja est très riche en protéines végétales, on le trouve à la base de nombreux produits : cela va du tofu au " lait ", en passant par les yaourts, les préparations type " fromage blanc ", les crèmes à tartiner, les flans, les galettes végétales, la farine...

   Les " yaourts " natures de soja vous permettront de réaliser des sauces crudités en rajoutant épices, fines herbes, huiles… ou des crèmes dessert en mixant avec des purées de fruits…

   Les " fromages blancs " de soja ou " crèmes à tartiner " pourront être mixés

avec de l'avocat pour un " guacamole ",

avec de l'aubergine cuite et de la purée de sésame pour une variante du " caviar "… Ces crèmes de soja vous permettront également de réaliser de fondants " tians " de légumes : en alternant couches d'aubergines ou de courgettes… Mélangés à une compote de fruits, vous obtiendrez des mousses pour les desserts…

   Le tofu se fabrique en faisant "cailler" le lait de soja, la pâte obtenue (comme un fromage) est pressée pour obtenir un "pavé" qui se découpe aisément en tranches.  Le bloc de tofu que l'on achète nature est à cuisiner de mille

façons ! Il sera servi en tranches fines, en entrée, comme une "mozzarella végétale" bien assaisonné d'une sauce pour crudités.

   Vous pourrez " paner " les tranches en les trempant dans de l'œuf battu puis dans de la poudre d'amandes avant de les passer à la poêle.

   Coupé en cubes, le tofu pourra être mis à mariner dans une sauce épicée puis frit ou mis en brochettes ou dans une salade. Ecrasé à la fourchette, vous l'ajouterez à un gratin ou un curry de légumes, à un soufflé, une soupe… Mixé avec des fruits, il deviendra crème lisse pour le dessert…

Les légumes secs : azuki, lentilles, pois chiches…

Les légumes secs sont à (re)mettre à l'honneur !…

   L'azuki est un petit haricot rouge qui, comme tous les légumes secs se fait tremper avant cuisson. Simplement réduit en purée et bien assaisonné d'huile d'olive, d'échalote hachée, de fines herbes, de curry, de cumin… il fera une excellente terrine végétale à tartiner sur un " canapé " de légumes : rondelles de carottes ou de courgettes crues…

   De la même manière les pois chiches écrasés en purée permettent de réaliser le délicieux " hoummos ".

   Vous trouverez aussi de la farine de pois chiches qui vous permettra de faire du " panisse " : c'est une recette toute simple, la farine est cuite avec de l'eau salée pour obtenir une crème très épaisse qui fige en refroidissant. A découper en tranches et à faire dorer à la poêle. Avec la farine de pois chiches, essayez aussi une pâte à beignets ou à crêpes (parfumées de graines de cumin !)…

   Et, formule pratique pour des recettes très rapides : les flocons de pois chiches et d'azukis à décliner en galettes, pâtés et flans végétaux.

   Les lentilles, blondes, vertes, corail…

apportent chacune une texture et une saveur différente. Vous pourrez réaliser d'excellentes sauces en les réduisant en " coulis ", surtout la lentille corail qui cuit très vite et fond en purée, il suffit de la remuer vigoureusement pour obtenir une consistance homogène.

   Très intéressante aussi, mais qu'on ne trouve pas encore partout : la farine de lentilles pour faire des crêpes, des escalopes végétales… Prenez quelques cuillerées de farine de lentilles, mélangez avec 1 œuf  et un peu de lait végétal pour réaliser de petites crêpes " apéritif " dans une poêle à blinis.

C'est en magasins bio, que vous trouverez le plus vaste choix pour découvrir tous ces ingrédients sous les formes les plus variées : purées d'oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou… ), farines de légumineuses (châtaignes, lentilles…), farines et flocons de céréales (sarrasin, millet, riz, quinoa… )…

   Si certains de ces ingrédients sont peu courants dans l'alimentation classique, il n'en demeure pas moins qu'ils sont très faciles à utiliser !

   Bien sûr, les personnes souffrant de maladie coeliaque prendront soin de vérifier en détail lors de leurs achats les compositions des ingrédients, pour déceler la présence de gluten.

   A moins de posséder un moulin à

céréales, elles se renseigneront également auprès des fabricants pour vérifier que la farine de riz (par exemple) est bien obtenue dans un moulin réservé à cet usage et non dans un moulin utilisé également pour moudre du blé, ceci afin de se prémunir de toutes traces de gluten. C'est un souci  pris en compte heureusement par de plus en plus de producteurs.

   Le régime sans gluten qui est proposé pour le traitement de la maladie coeliaque consiste généralement en la suppression du blé, du seigle et de l'orge.

   Outre ces céréales, il m'a paru essentiel de tenir compte des travaux et des résultats obtenus par le Dr Seignalet qui propose un régime hypotoxique efficace dans de très

nombreuses maladies en excluant également le maïs et l'avoine.

   Il s'agit en fait d'éviter la consommation de toutes les céréales modernes qui ont  mutées depuis les débuts de l'agriculture (sélections, mutations génétiques, hybridations…) car leurs protéines diffèrent de celles des grains ancestraux.

   Pour le Dr Seignalet, privilégier une alimentation de type "ancestral", c'est  également : supprimer les laits animaux, consommer beaucoup d'aliments crus, utiliser des huiles vierges de première pression à froid, préférer les produits biologiques. Tous ces points sont développés et leur incidence sur la santé parfaitement expliquée dans son ouvrage L'alimentation ou la 3ème médecine.

Que ce soit pour apporter de nouvelles saveurs à vos repas ou vous aider à respecter un régime de santé, châtaignes, sarrasin, quinoa, amandes, légumes secs… gagnent à être mieux connus pour le plaisir de tous les gourmands !

Les aliments sans gluten - Article paru dans Biocontact n° 121 - Janvier 2003

11/04/12

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Les aliments sans gluten - Article de Valérie Cupillard paru dans Biocontact n° 121 - Janvier 2003

La cuisine saine et gourmande
de
Valérie Cupillard