ï Retour à la présentation de Céréales et Légumineuses

 

Le mot de l’auteur

   Je me suis attachée à proposer des recettes avec les céréales et les légumineuses sous leurs formes les plus variées : semoules, flocons, grains concassés… Elles sont souvent pratiques mais aussi respectueuses de la saveur de la graine. Mon souhait était de ne retenir que les plus savoureuses, celles qui permettent d'obtenir le meilleur résultat gustatif.

 

   Les céréales offrent une belle variété pour être à notre table tous les jours, que ce soit en entrée ou au dessert, il y en a pour tous les goûts : taboulé de quinoa, galettes aux flocons de sarrasin, pudding au millet…

   Les flocons permettent de s'habituer à cuisiner autrement, en incorporant plus souvent les céréales dans la cuisine, à en apprécier le goût, la facilité d'utilisation. Les présentations façon " boulghour " ou les céréales prégermées, précuites et concassées sont cependant plus proches de la saveur originelle.

 

   Dès que l'on aborde les légumineuses, selon le temps dont on dispose, il y a un choix à faire. Certaines sont cuites en un rien de temps, comme la lentille corail, pour d'autres vous utiliserez leur version en flocons ou en farine… et puis, peut-être adopterez-vous le rythme de mettre à tremper 2 ou 3 jours à l'avance… cela ne demande pas plus que ça, juste changer l'eau de temps en temps. Quand les petits germes pointent, vous mettez à cuire. L'idée est d'en faire une belle quantité (au moins 500 g) pour " rentabiliser " ce temps de cuisson !  Algues, aromates et épices sont là pour assurer en plus de la pré-germination une parfaite digestibilité. Le temps de cuisson sera plus court, les légumes secs ainsi soignés seront tendres et moelleux.

   Et avec ces légumineuses, une fois cuites, c'est l'occasion de les préparer " à toutes les sauces ", d'avoir des petits plats tout prêts pour les jours à venir, de concocter des assiettes composées de légumes frais et de protéines végétales.

 

   Pour chaque céréale, chaque légumineuse, le chapitre commence par les formes les plus simples : semoules, flocons… et se termine par la graine entière : sa cuisson, son utilisation…

   Une façon de prouver (ou de découvrir !) que céréales et légumes secs sont bien pratiques à avoir toujours en réserve dans le placard !

 

 

 

Les céréales en questions

 

Céréale bio et non-bio : la différence ?

 

   Dans le circuit classique industriel, de la semence à la farine, les traitements se succèdent : produits chimiques pour la conservation des semences et traitements des sols (pesticides, insecticides, acaricides, désherbants…). Pour le stockage (dans les cales de bateaux, les silos…) les grains sont gazés avec des conservateurs… et une fois transformés, les produits issus des grains subissent encore des traitements : insecticide pour la conservation des farines, irradiation…

   A l'inverse, les céréales complètes issues de l'agriculture biologique sont totalement exemptes de traces de pesticides, engrais et produits chimiques. Après avoir été triés, pelés et décortiqués, les grains sont simplement broyés sur meule de pierre. Cette mouture lente, sans échauffement, préserve la richesse nutritive des grains qui sont juste écrasés. On obtient des farines de qualité - fraîchement moulues -  auxquelles on ne rajoute ni agent de blanchiment ni enrichissement artificiel de vitamines ou de minéraux (ceux-ci ayant disparu au cours du raffinage des farines non-bio…).

 

Comment conserver les céréales, farines ou flocons bio ?

 

   Pour éviter les mites et autres indésirables, certains fabricants conditionnent les céréales bio sous atmosphère contrôlée. Cette technique permet également de réduire les risques d'oxydation et de rancissement. Une fois les paquets entamés, le mieux est de ranger les céréales dans un bocal en verre, dans un endroit sec et frais, à l'abri de la lumière et de les consommer rapidement. Certains " trucs " de grand-mère peuvent être utilisés : une gousse d'ail, un bouquet de sauge séchée ou des feuilles de laurier seront glissés dans les bocaux de légumes secs, dans les couscous, les semoules…

   Pensez à faire " tourner " les céréales selon la saison, inutile d'avoir des flocons d'avoine toute l'année par exemple.

 

Doit-on privilégier les grains ou les flocons ?

 

   On conseillera toujours pour avoir une alimentation " vivante " de consommer en priorité des céréales complètes et entières.

   Le flocon est la forme la plus proche et la moins dégradée du grain entier, sa valeur nutritionnelle est donc sensiblement la même. C'est une alternative qui s'adapte aux exigences de la vie moderne (rapidité, facilité…) mais qui - comme tout produit transformé - n'a pas la même " vitalité ".

 

Qu'est-ce que la "complémentarité céréales - légumineuses" ?

 

   Les protéines sont constituées d'acides aminés. 8 sont dits " essentiels " car ils nous sont apportés exclusivement par l'alimentation, notre corps ne les fabriquant pas.

Seuls les œufs et le lait maternel contiennent ces 8 acides aminés dans des proportions idéales.

   On considère ensuite que les produits laitiers, la viande, le poisson, certaines algues et le soja offrent des protéines " complètes " puisqu'ils contiennent ces acides aminées essentiels dans les meilleures proportions.

   Tandis que les céréales, les légumineuses et les graines oléagineuses offrent des protéines "incomplètes", c'est à dire que tous les acides aminés essentiels ne sont pas présents. Ainsi dans les céréales, il manque la lysine, dans les légumineuses et les graines oléagineuses c'est la méthionine.

   Voilà pourquoi, céréales et légumineuses sont si complémentaires, ce que les unes n'ont pas, on le trouve chez les autres ! De par le monde, cette combinaison s'est faite naturellement dans bien des plats traditionnels : couscous et pois chiches, riz et sauce de soja, pain et soupe de haricots…

   L'idéal pour bien assimiler ces protéines végétales est de les associer. Proportions :  ¾ de céréales pour ¼ de légumineuses.

11/04/12